Odgovarajuća prehrana za zglobove
Zdravi zglobovi temelj su aktivnog života. Pravilna prehrana može uvelike doprinijeti njihovom dobrom stanju. Koje su hranjive tvari važne za zglobove? U ovom članku predstavit ćemo vam važne hranjive tvari, praktične savjete i posebne recepte koji će podržati vaše zglobove.
Kolagen
Kolagen je najzastupljeniji protein u ljudskom tijelu i ima ključnu ulogu u strukturi i funkcioniranju mnogih tkiva. Bitna je komponenta vezivnog tkiva, koja uključuje tetive, ligamente, kožu, mišiće i hrskavicu. Kolagen daje tim tkivima snagu, fleksibilnost i otpornost. Djeluje kao amortizer udaraca u hrskavici, što pomaže u održavanju zglobova funkcionalnima i bez nelagode . Osim toga, kolagen doprinosi obnovi i zacjeljivanju tkiva. Proizvodnja kolagena u tijelu prirodno se smanjuje s godinama.
Među najbogatijim izvorima kolagena su:
- Juhe od kosti: Juhe od kosti bogate su kolagenom ako se kuhaju dulje vrijeme jer oslobađaju kolagen u tekućinu. Ove juhe često se pripremaju od goveđih, pilećih ili ribljih kostiju.
- Mesni proizvodi s visokim sadržajem vezivnog tkiva: Želatina je derivat kolagena koji se nalazi u proizvodima životinjskog podrijetla kao što su koža, tetive i ligamenti. Želatina se često koristi u prehrambenoj industriji, npr. u desertima.
- Riba i morski plodovi: Riblja koža posebno je bogata kolagenom. Smatra se da se riblji kolagen dobro apsorbira.
Na tržištu možete pronaći i mnoge dodatke prehrani koji sadrže kolagen, na primjer uobičajene hidrolizate kolagena i dodatke koji sadrže prirodne kolagene tipa I i II, koji su prirodni za naše tijelo.
Vitamin C – ključ za stvaranje kolagena
Vitamin C neophodan je za sintezu kolagena, stoga je ključan za održavanje zdravih zglobova i fleksibilne hrskavice. I ne samo to, vitamin C važan je za mnoge druge aspekte našeg zdravlja. Namirnice s visokim sadržajem vitamina C uglavnom su šipak, crvena paprika, bobice poput crnog ribiza i jagoda, agrumi poput limuna i naranče, brokula, prokulice i druge. U svoju prehranu redovito uključite voće i povrće bogato vitaminom C.
Vitamin D i kalcij – podržavaju zdrave kosti
Vitamin D i kalcij ključni su za održavanje zdravlja kostiju, što je još jedan element za stabilne i funkcionalne zglobove. Vitamin D osigurava pravilnu apsorpciju kalcija u tijelu, što doprinosi jakim kostima. Hrana bogata kalcijem uglavnom su mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, sir), tamnozeleno lisnato povrće (kupus, špinat, brokula), bademi, srdele. Namirnice bogate vitaminom D uključuju masnu ribu (losos, skuša, srdele), riblje ulje, žumanjke. Zbog sunčeve svjetlosti ljudsko tijelo može proizvesti vlastiti vitamin D. Zimi, kada je manje sunčeve svjetlosti, važno je dodati vitamin D s hranom ili dodacima prehrani.
Mangan i bakar – potpora vezivnom tkivu
Mangan i bakar imaju važnu ulogu u održavanju zdravog vezivnog tkiva, uključujući tetive i ligamente. Hrana bogata bakrom uključuje jetru, kamenice, orašaste plodove i sjemenke, tamnu čokoladu, grašak. Hrana bogata manganom su orašasti plodovi i sjemenke, cjelovite žitarice (zobene pahuljice, kvinoja) i tamna riža, špinat, crni čaj.
Praktični savjeti o prehrani koja podupire zglobove
Dobre prehrambene navike uključuju redovite obroke i uravnoteženu prehranu. Kombinirajte hranu bogatu kolagenom i vitaminom C. Uključite namirnice bogate kalcijem, vitaminom D, manganom i bakrom. Odgovarajući unos tekućine također je važan jer hidracija osigurava fleksibilnost zglobnih tkiva. Ograničite konzumaciju hrane s visokim sadržajem šećera.
Recepti za potporu zdravlju zglobova
Doručak: Voćna salata s narančom i kivijem
Ova jednostavna salata bogata je vitaminom C. Potrebno vam je:
- 1 naranča, narezana na komadiće
- 1 kivi, oguljen i narezan
- Šaka jagoda, narezanih
- 1 žlica chia sjemenki
Pomiješajte sve sastojke u zdjeli i pospite chia sjemenkama.
Ručak: Losos na žaru s brokulom
Ovo jelo izvrstan je izvor vitamina D, vitamina C i kalcija. Potrebno vam je:
- 150 g fileta lososa
- 1 mala brokula, podijeljena na cvjetove
- Maslinovo ulje, limun, sol i papar po ukusu
Lososa natopite maslinovim uljem, limunovim sokom, solju i paprom. Pecite ga na žaru približno 10 minuta do zlatno smeđe boje. Brokulu kuhajte na pari dok ne omekša.
Večera: Pečena pileća prsa s kvinojom, špinatom i prženim bademima
Ovo jelo bogato je vitaminom D, kalcijem, bakrom i manganom, koji podržavaju zdravlje zglobova. Potrebno vam je:
- 1 pileća prsa
- 1/2 šalice kvinoje
- 1 šaka špinata
- 2 žlice prženih badema
- Maslinovo ulje, limun, sol, papar i češnjak
Začinite pileća prsa, premažite ih uljem i pecite na 180 °C oko 25 – 30 minuta. Kvinoju kuhajte u dvostrukoj količini vode oko 15 minuta. Popržite nasjeckani češnjak, dodajte špinat, blanširajte i umiješajte pržene bademe. Kvinoju poslužite s piletinom, špinatom i prelijte limunovim sokom.
Dodatni savjeti i preporuke
Za potporu zdravlju zglobova važno je u svoju prehranu uključiti namirnice bogate vitaminom C, vitaminom D, kalcijem, manganom i bakrom. Redovita konzumacija ovih hranjivih tvari može pomoći u održavanju zdravih zglobova, tetiva i ligamenata. Uključite ove jednostavne recepte u svoju svakodnevnu prehranu i uživajte u jakim i fleksibilnim zglobovima cijeli život.
Dodaci prehrani mogu biti korisni ako vam nedostaju određene hranjive tvari. Tjelesna aktivnost, poput plivanja ili joge, također može pomoći u održavanju fleksibilnih i zdravih zglobova. Uvijek je dobra ideja razgovarati o svojoj prehrani i eventualnim dodacima prehrani sa stručnjakom koji vas može individualno savjetovati.
Jedini 100% prirodni nativni kolagen
CEMIO SWITZERLAND
Swiss Blanc vrhunska je robna marka švicarske tvrtke Cemio Switzerland. Oslanjamo se na dugu tradiciju vrhunske farmaceutske proizvodnje u Švicarskoj i ponosimo se kvalitetom i blizinom prirode.