Kako do zdravih zglobova s prekomjernom tjelesnom težinom?

Prekomjerna tjelesna težina i pretilost važni su čimbenici rizika za zdravlje zglobova. Prekomjerna tjelesna težina povećava pritisak na zglobove, osobito koljena, kukove i kralježnicu, što može dovesti do prekomjernog trošenja hrskavice. Čak i uz prekomjernu težinu moguće je održati zglobove zdravima i funkcionalnima. U ovom članku predstavit ćemo vam provjerene strategije za poboljšanje zdravlja zglobova ako se borite s prekomjernom tjelesnom težinom.

1. Važnost gubitka tjelesne težine

Svaki dodatni kilogram dodatno opterećuje vaše zglobove, posebno koljena. Čak i neznatno smanjenje težine, na primjer za 5 – 10 % vaše trenutne tjelesne težine, može značajno povećati udobnost u zglobovima i poboljšati njihovu pokretljivost. Kako biste potaknuli mršavljenje, važno je u svoju prehranu uključiti namirnice bogate vlaknima, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, koje doprinose osjećaju sitosti i imaju malo kalorija.

2. Namirnice koje podupiru zglobove

Kolagen je glavni protein u ljudskom tijelu i bitna je komponenta vezivnog tkiva, koja uključuje tetive, ligamente, kožu, mišiće i hrskavicu. Kolagen daje tim tkivima snagu, fleksibilnost i otpornost. Najbogatiji izvori kolagena su juha od kostiju, želatina, ribe i morski plodovi. Na tržištu možete pronaći i mnoge dodatke prehrani koji sadrže kolagen, na primjer uobičajene hidrolizate kolagena i dodatke koji sadrže prirodne kolagene tipa I i II, koji su prirodni za naše tijelo.

Ključne hranjive tvari koje podržavaju zdravlje zglobova uključuju:

• Vitamin C: podržava proizvodnju kolagena, koji je neophodan za zdravlje hrskavice.
• Vitamin D i kalcij: pomažu u održavanju čvrstoće kostiju, što je važno za stabilnost zglobova.
• Mangan i bakar: važni minerali za vezivno tkivo, uključujući tetive i ligamente.

U prehranu uključite hranu bogatu tim hranjivim tvarima, kao što su jagodasto voće, agrumi, masna riba (losos), lisnato povrće, mliječni proizvodi i orašasti plodovi.

3. Redovita tjelesna aktivnost

Redovita tjelovježba ključna je za održavanje zdravih zglobova, čak i ako imate prekomjernu tjelesnu težinu. Idealne su vježbe niskog utjecaja koje ne opterećuju zglobove, kao što su:

• Plivanje: Voda oslobađa tijelo i smanjuje opterećenje zglobova, a istovremeno vam omogućuje da istegnete mišiće i poboljšate kardiovaskularnu spremnost.
• Biciklizam: Nježno jača mišiće oko koljena i kukova, poboljšavajući njihovu stabilnost.
• Hodanje: Svakodnevne šetnje mogu pomoći u smanjenju tjelesne težine i poboljšanju pokretljivosti zglobova bez prevelikog opterećenja. Idealan oblik hodanja je nordijsko hodanje uz pomoć posebnih štapova koji ublažavaju udarce, a u kretanje uključuju i gornji dio tijela.

Važno je izbjegavati aktivnosti s velikim utjecajem, kao što su trčanje po tvrdim površinama ili igre s loptom koje uključuju udarce, trzaje, skokove i nagle promjene položaja.

4. Jačanje mišića

Snažni mišići oko zglobova pomažu stabilizirati zglobove i smanjiti pritisak na njih. Vježbe za jačanje mišića, kao što su vježbe s vlastitom težinom ili laganim utezima, mogu uvelike pomoći u zaštiti vaših zglobova. Započnite s jednostavnim vježbama kao što su čučnjevi, iskorak i postupno povećajte intenzitet.

5. Njega za zglobove i dodaci prehrani

Dodaci prehrani mogu biti korisni ako vam nedostaju određene hranjive tvari. Na tržištu možete pronaći i mnoge dodatke prehrani koji sadrže kolagen, na primjer uobičajene hidrolizate kolagena i dodatke koji sadrže prirodni kolagen tipa I i II i koji su prirodni za naše tijelo.

6. Ispravno držanje i ergonomija

Važno je obratiti pozornost na pravilno držanje i ergonomiju radnog okruženja, posebno ako dosta sjedite ili često stojite. Loše držanje može povećati pritisak na zglobove, što može dovesti do trošenja. Koristeći ergonomski namještaj, česte pauze za istezanje i svjesno održavanje pravilnog držanja mogu spriječiti nepotrebno opterećenje vaših zglobova.

7. Konzultirajte se sa stručnjacima

Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, važno je redovito posjećivati svog liječnika ili druge zdravstvene radnike koji vam mogu dati prilagođene preporuke i pomoći vam u održavanju zdravog načina života.

8. Živite aktivno i kvalitetno

Zdravlje zglobova ključno je za održavanje aktivnog i kvalitetnog života, čak i kada imate prekomjernu tjelesnu težinu. Kombinacija uravnotežene prehrane, redovitog vježbanja, jačanja mišića i pravilne njege tijela može povećati udobnost u zglobovima i poboljšati njihovu pokretljivost. Imajte na umu da čak i male promjene načina života mogu imati veliki utjecaj na vaše zdravlje i dobrobit.