Zglobovi su osnova našeg kretanja jer povezuju sve kosti u ljudskom tijelu i omogućuju nesmetano kretanje. Međutim, s godinama prolaze kroz prirodne promjene koje mogu utjecati na njihovu funkcionalnost i fleksibilnost. U ovom članku pokazat ćemo vam kako se mijenja zdravlje zglobova u različitim fazama života i kako se prilagoditi tim promjenama kako biste održali radost kretanja u bilo kojoj dobi.

Kako funkcioniraju zglobovi?

Zglobovi su pokretne veze između kostiju koji nam omogućuju kretanje. Prekriveni su hrskavicom koja djeluje kao jastuk, štiti kosti od trenja i ublažava udarce. Osim hrskavice, zglobove podupiru i ligamenti, tetive i mišići koji osiguravaju njihovu stabilnost i pravilno funkcioniranje. Zdravlje zglobova ovisi o njihovoj strukturi, fleksibilnosti i sposobnosti regeneracije, što se mijenja s godinama. Već oko 25. godine postupno se usporava proizvodnja kolagenih vlakana u tijelu.

Zašto je kolagen važan?

Kolagen je glavni protein u ljudskom tijelu i ima ključnu ulogu u pravilnom funkcioniranju mišićno-koštanog sustava. Kolagen tipa I nalazi se u tetivama, ligamentima, kostima i u koži. Kolagen tipa II prisutan je u hrskavici koji je drži zajedno i osigurava joj čvrstoću i izdržljivost.

Zglobovi u adolescenciji (12 – 18 godina)

Adolescencija je razdoblje brzog rasta i razvoja koja zglobovima postavlja posebne zahtjeve. U ovoj fazi dolazi do značajnog povećanja koštane mase i duljine kosti, kao i rasta mišićne mase. Takav brzi rast može dovesti do većeg opterećenja zglobova, posebno u područjima poput koljena, gležnjeva i kralježnice, što povećava potrebu za pravilnom njegom i uravnoteženom tjelesnom aktivnošću.

Kretanje i sport: Adolescenti imaju puno energije i često je troše na razne sportove i fizičku aktivnost. Važno je da te aktivnosti budu uravnotežene i usmjerene ne samo na snagu i brzinu, već i na prilagođavanje i koordinaciju. Za zglobove adolescenata nije poželjno prekomjerno ili jednostrano opterećenje, kao i nedostatak kretanja. Redovito vježbanje jača mišiće oko zglobova, što je ključno za njihovu zaštitu tijekom rasta.

Važnost prehrane: Uravnotežena prehrana bogata kalcijem, vitaminom C, D i drugim važnim hranjivim tvarima ključna je za pravilan razvoj kostiju i zglobova. Također je važno da prehrana adolescenata pokriva energetske potrebe njihovih tijela koja se brzo razvijaju bez prejedanja. Trebaju izbjegavati često konzumiranje brze hrane, slatkih napitaka i prekomjernih količina nezdravih grickalica koje često zamjenjuju uravnotežene obroke i mogu spriječiti pravilnu apsorpciju potrebnih hranjivih tvari.

Sprječavanje preopterećenja: Brzi rast može uzrokovati preopterećenje zglobova ako su izloženi preintenzivnoj fizičkoj aktivnosti ili jednostranom opterećenju. Adolescenti bi trebali uravnotežiti sportske aktivnosti s dovoljnim odmorom i oporavkom, kako bi izbjegli preopterećenje zglobova.

Zglobovi u mlađim godinama (ispod 35 godina)

Zglobovi su u mladosti prirodno pokretni i sposobni za brzu regeneraciju nakon tjelesne aktivnosti. Zbog dovoljne količine kolagena, hrskavica je u ovoj dobi obično jaka i izdržljiva. Tijelo također proizvodi puno sinovijalne tekućine koja podmazuje zglobove i smanjuje trenje.

Redovita tjelesna aktivnost u ovoj dobi ključna je za održavanje zdravlja zglobova. Sportovi koji kombiniraju snagu, izdržljivost i fleksibilnost, kao što su trčanje, plivanje ili timski sportovi, doprinose razvoju mišića koji stabiliziraju zglobove. Vježbe za snagu pomažu u jačanju mišića oko zglobova, što je važno za njihovu dugoročnu zaštitu. Redovito vježbanje također potiče proizvodnju sinovijalne tekućine koja pomaže u održavanju fleksibilnosti i zdravlja hrskavice. U svakom slučaju, potrebno je osigurati uravnoteženu prehranu s dovoljnom količinom hranjivih tvari koje su važne za zglobove i kosti, kao što su kalcij, vitamini C i D, minerali i druge hranjive tvari.

Zglobovi u srednjim godinama (35 – 55 godina)

Kako starimo, zdravlje zglobova se postupno mijenja. Smanjuje se proizvodnja kolagena i sinovijalne tekućine, što može dovesti do gubitka pokretljivosti zglobova. Hrskavica postaje tanja i manje otporna na trošenje. Osim toga, produljuje se vrijeme oporavka nakon tjelesne aktivnosti, što zahtijeva veću pažnju pri odabiru aktivnosti i regeneraciji.

U srednjoj dobi važno je tjelesnu aktivnost prilagoditi prirodnim promjenama u tijelu bez odustajanja od omiljenih sportova, kao što su trčanje, biciklizam ili planinarenje. Možete nastaviti s tim aktivnostima, ali preporučljivo je dodati vježbe koje su nježne prema zglobovima, kao što su joga, pilates ili nordijsko hodanje. Takve vježbe poboljšavaju fleksibilnost, jačaju mišiće oko zglobova i osiguravaju da zglobovi nisu preopterećeni. Također je važno da se u svim aktivnostima pobrinemo za ispravnu tehniku kako bismo smanjili trošenje zglobova i osigurali da možemo dugo i sa zadovoljstvom uživati u kretanju.

Osim tjelesne aktivnosti, ključnu ulogu ima i prehrana. Prehrana bogata vitaminom C, vitaminom D, kalcijem i drugim mineralima, poput mangana i bakra, podržava zdravlje hrskavice i kostiju. Važno je podržati proizvodnju kolagena u tijelu. U ovoj je dobi također idealno namijeniti više pozornosti regeneraciji, na primjer, uključiti masažu, istezanje i dovoljan odmor nakon tjelesne aktivnosti.

Zglobovi u starosti (u dobi 55+)

U starosti promjene u zglobovima postaju izraženije. Hrskavica se može postupno istrošiti, što uzrokuje gubitak debljine i elastičnosti. Tijelo proizvodi manje sinovijalne tekućine, što može uzrokovati smanjeno podmazivanje zglobova i smanjenu pokretljivost. Kosti mogu početi gubiti gustoću, što povećava potrebu za ravnotežom i vježbama kako bi se spriječili padovi.

Iako se promjene u zglobovima povećavaju s godinama, pravilno odabrane aktivnosti mogu dati važan doprinos održavanju njihovog zdravlja i pokretljivosti. U ovoj dobi idealni su aerobik u vodi, joga, hodanje i lagane vježbe, usmjerene na fleksibilnost i ravnotežu. Ove aktivnosti potiču kretanje bez pretjeranog naprezanja zglobova i pomažu u održavanju fleksibilnosti i snage. Vježbe istezanja i redovita masaža mogu pomoći u održavanju fleksibilnosti zglobova i ubrzanju cirkulacije krvi, što je važno za prehranu hrskavice.

Prehrana ima važnu ulogu u ovoj dobi. Prehrana bogata kalcijem, vitaminima D i C te mineralima manganom i bakrom podupire zdravlje kostiju i zglobova. Važno je podržati obnovu kolagena u tijelu i osigurati dovoljan unos tekućine jer hidratacija podržava podmazivanje zglobova i fleksibilnost hrskavice.

Zdravlje zglobova prirodno se mijenja s godinama, ali to ne znači da ne možemo sretno uživati u kretanju u bilo kojoj fazi života. Jednostavno usvojite prave navike i prilagodite svoju tjelesnu aktivnost i dnevnu rutinu kako biste potakli fleksibilnost, snagu i zdravlje zglobova. Redovitom tjelovježbom, uravnoteženom prehranom i pravilnom njegom tijela možemo održati naše zglobove zdravima i funkcionalnima čak i u visokoj starosti. Kretanje može biti izvor radosti i vitalnosti tijekom cijelog života – samo se pobrinite za svoje zglobove i uživajte u onome što može naše tijelo.

Zglobovi igraju ključnu ulogu u svakodnevnom kretanju i njihovo je zdravlje bitno za održavanje aktivnog i kvalitetnog života. Naš životni stil može imati veliki utjecaj na zdravlje zglobova, bilo pozitivno ili negativno. U ovom ćemo članku razmotriti kako različiti aspekti načina života, kao što su prehrana, tjelesna aktivnost, tjelesna težina, držanje tijela, stres, pušenje, alkohol, izlaganje suncu i mentalna dobrobit, mogu utjecati na zdravlje vaših zglobova.

1. Učinak prehrane na zdravlje zglobova

Osnovna komponenta vezivnog tkiva – tetiva, ligamenata, kože, mišića i hrskavice – je kolagen koji osigurava njihovu snagu, elastičnost i otpornost. Najbogatiji izvori kolagena su juha od kostiju, želatina, ribe i morski plodovi. Na tržištu možete pronaći i mnoge dodatke prehrani koji sadrže kolagen, na primjer uobičajene hidrolizate kolagena i dodatke prehrani koji sadrže prirodne kolagene tipa I i II i koji su prirodni za naše tijelo.

Ključne hranjive tvari koje podržavaju zdravlje zglobova uključuju:

• Vitamin C: Ovaj vitamin je neophodan za stvaranje kolagena koji je ključna komponenta hrskavice. Kolagen osigurava snagu i fleksibilnost zglobnih tkiva.
• Vitamin D i kalcij: Vitamin D podržava apsorpciju kalcija, što je važno za čvrstoću kostiju. Jake kosti osnova su za stabilne i zdrave zglobove.
• Mangan i bakar: Važni minerali za vezivna tkiva kao što su tetive i ligamenti.

U prehranu uključite hranu bogatu tim hranjivim tvarima, kao što su jagodasto voće, agrumi, masna riba (losos), lisnato povrće, mliječni proizvodi i orašasti plodovi.

2. Redovita tjelesna aktivnost

Tjelesna aktivnost jedan je od najučinkovitijih načina održavanja zdravih i fleksibilnih zglobova. Redovito kretanje pomaže u povećanju fleksibilnosti i snage zglobova i okolnih mišića. Međutim, važno je odabrati vrste vježbi koje su nježne prema zglobovima:

• Plivanje: Voda rasterećuje tijelo, čime se smanjuje opterećenje zglobova, a istodobno omogućuje učinkovit trening mišića i poboljšanje kardiovaskularne kondicije.
• Biciklizam: Jača mišiće oko koljena i kukova bez preopterećenja zglobova.
• Hodanje: Redovite šetnje mogu pomoći da vaši zglobovi ostanu fleksibilni i zdravi bez preopterećenja.

Izbjegavajte aktivnosti visokog utjecaja, kao što je trčanje na tvrdim površinama, koje mogu povećati rizik od trošenja zglobova.

3. Težina i njezin utjecaj na zglobove

Prekomjerna tjelesna težina i pretilost stvaraju pritisak na zglobove, osobito na koljena, kukove i donji dio leđa. Svaki dodatni kilogram znači veće opterećenje za zglobove, što može dovesti do bržeg trošenja.

• Smanjenje tjelesne težine: Čak i neznatno smanjenje tjelesne težine za 5 – 10 % može značajno smanjiti pritisak na zglobove i poboljšati njihovo funkcioniranje. Kombinacija zdrave prehrane i redovite tjelesne aktivnosti ključna je za postizanje i održavanje zdrave tjelesne težine.

4. Držanje tijela i ergonomija

Pravilno držanje i ergonomija važni su kako bi se izbjeglo preopterećenje zglobova. Loše držanje, osobito tijekom sjedenja, može dovesti do neravnomjernog opterećenja zglobova i povećanog rizika od trošenja.

• Ergonomske prilagodbe: Osigurajte pravilno sjedenje koje podupire prirodnu krivulju kralježnice. Koristite ergonomske uredske stolice i stolove koji vam omogućuju održavanje pravilnog držanja. Redovito se istežite i izbjegavajte dugotrajno držanje u jednom položaju.

5. Stres i njegov utjecaj na zglobove

Kronični stres može doprinijeti upalnim procesima u tijelu, uključujući i zglobove. Dugotrajni stres također može dovesti do napetosti mišića, što može povećati opterećenje zglobova i pogoršati njihovo zdravlje.

• Opuštanje: Tehnike opuštanja poput meditacije, dubokog disanja ili joge mogu pomoći u smanjenju stresa, a time i njegovih negativnih učinaka na zglobove.

6. Pušenje i alkohol

Pušenje i prekomjerna konzumacija alkohola negativno utječu na zdravlje zglobova. Pušenje smanjuje cirkulaciju zglobnih tkiva, što može usporiti njihovu regeneraciju. Prekomjerna konzumacija alkohola može oslabiti kosti i zglobove.

• Prevencija: Ako pušite, pokušajte prestati. Ograničavanje konzumacije alkohola također može pomoći u poboljšanju zdravlja zglobova.

7. Zdrava izloženost suncu za jake kosti

Sunčeva svjetlost prirodni je izvor vitamina D koji je neophodan za zdravlje kostiju i zglobova. Vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij, koji doprinosi snazi kostiju i zglobova. Tijekom sunčanih ljetnih mjeseci, kada smo izloženi suncu, naše tijelo može samo proizvesti dovoljno vitamina D.

Preporuka: Provedite 10 – 30 minuta na suncu svaki dan, po mogućnosti ujutro ili kasno poslijepodne kada je sunce manje intenzivno. U zimskim mjesecima, kada je manje sunčeve svjetlosti, razmislite o dodacima prehrani koji sadrže vitamin D.

8. Dobra psiha i radost kretanja

Mentalna dobrobit neraskidivo je povezana s fizičkim zdravljem, uključujući zdravlje zglobova. Radost prema životu i pozitivan stav mogu ne samo poboljšati kvalitetu vašeg života, već vam i pomoći da se nosite s fizičkim opterećenjem zglobova.

• Radost kretanja: Tjelesna aktivnost ne bi trebala biti samo dužnost, već i izvor radosti. Pronađite vježbu u kojoj uživate, bilo da se radi o plesu, šetnji prirodom ili vježbanju s prijateljima. Radost kretanja povećava motivaciju za redovito vježbanje i poboljšava opće osjećanje, što pozitivno utječe na vaše zglobove.

Životni stil utječe na zdravlje zglobova

Na zdravlje zglobova snažno utječe naš životni stil. Pravilna prehrana, redovita tjelesna aktivnost, održavanje primjerene tjelesne težine, dobro držanje, upravljanje stresom, izbjegavanje pušenja i pijenja alkohola, zdrava izloženost suncu i dobra psiha ključni su čimbenici u održavanju zdravih i funkcionalnih zglobova. Uživajte u životnim radostima i kretanju i vaše tijelo će vam biti zahvalno!

Zglobovi počinju stariti oko 25. godine, kada proizvodnja kolagenskih vlakana u tijelu postupno usporava. Sve počinje u hrskavici, koja postupno gubi snagu i elastičnost, zato se tijekom kretanja javlja trenje. Kao i kod svih tkiva, sposobnost rasta i obnavljanja zglobne hrskavice smanjuje se s godinama.

Zašto je kolagen važan?

Kolagen je glavni protein u ljudskom tijelu.

Kolagen tipa I

prisutan je u tetivama, ligamentima, kostima i u koži.

Kolagen tipa II

nalazi se u hrskavici koja ga drži na okupu i pruža mu snagu i izdržljivost.

Vitamin C

važan je za pravilno stvaranje kolagena u tijelu i dobro stanje zglobne hrskavice.

Zdravi zglobovi temelj su aktivnog života. Pravilna prehrana može uvelike doprinijeti njihovom dobrom stanju. Koje su hranjive tvari važne za zglobove? U ovom članku predstavit ćemo vam važne hranjive tvari, praktične savjete i posebne recepte koji će podržati vaše zglobove.

Kolagen

Kolagen je najzastupljeniji protein u ljudskom tijelu i ima ključnu ulogu u strukturi i funkcioniranju mnogih tkiva. Bitna je komponenta vezivnog tkiva, koja uključuje tetive, ligamente, kožu, mišiće i hrskavicu. Kolagen daje tim tkivima snagu, fleksibilnost i otpornost. Djeluje kao amortizer udaraca u hrskavici, što pomaže u održavanju zglobova funkcionalnima i bez nelagode . Osim toga, kolagen doprinosi obnovi i zacjeljivanju tkiva. Proizvodnja kolagena u tijelu prirodno se smanjuje s godinama.

Među najbogatijim izvorima kolagena su:

• Juhe od kosti: Juhe od kosti bogate su kolagenom ako se kuhaju dulje vrijeme jer oslobađaju kolagen u tekućinu. Ove juhe često se pripremaju od goveđih, pilećih ili ribljih kostiju.
• Mesni proizvodi s visokim sadržajem vezivnog tkiva: Želatina je derivat kolagena koji se nalazi u proizvodima životinjskog podrijetla kao što su koža, tetive i ligamenti. Želatina se često koristi u prehrambenoj industriji, npr. u desertima.
• Riba i morski plodovi: Riblja koža posebno je bogata kolagenom. Smatra se da se riblji kolagen dobro apsorbira.

Na tržištu možete pronaći i mnoge dodatke prehrani koji sadrže kolagen, na primjer uobičajene hidrolizate kolagena i dodatke koji sadrže prirodne kolagene tipa I i II, koji su prirodni za naše tijelo.

Vitamin C – ključ za stvaranje kolagena

Vitamin C neophodan je za sintezu kolagena, stoga je ključan za održavanje zdravih zglobova i fleksibilne hrskavice. I ne samo to, vitamin C važan je za mnoge druge aspekte našeg zdravlja. Namirnice s visokim sadržajem vitamina C uglavnom su šipak, crvena paprika, bobice poput crnog ribiza i jagoda, agrumi poput limuna i naranče, brokula, prokulice i druge. U svoju prehranu redovito uključite voće i povrće bogato vitaminom C.

Vitamin D i kalcij – podržavaju zdrave kosti

Vitamin D i kalcij ključni su za održavanje zdravlja kostiju, što je još jedan element za stabilne i funkcionalne zglobove. Vitamin D osigurava pravilnu apsorpciju kalcija u tijelu, što doprinosi jakim kostima. Hrana bogata kalcijem uglavnom su mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, sir), tamnozeleno lisnato povrće (kupus, špinat, brokula), bademi, srdele. Namirnice bogate vitaminom D uključuju masnu ribu (losos, skuša, srdele), riblje ulje, žumanjke. Zbog sunčeve svjetlosti ljudsko tijelo može proizvesti vlastiti vitamin D. Zimi, kada je manje sunčeve svjetlosti, važno je dodati vitamin D s hranom ili dodacima prehrani.

Mangan i bakar – potpora vezivnom tkivu

Mangan i bakar imaju važnu ulogu u održavanju zdravog vezivnog tkiva, uključujući tetive i ligamente. Hrana bogata bakrom uključuje jetru, kamenice, orašaste plodove i sjemenke, tamnu čokoladu, grašak. Hrana bogata manganom su orašasti plodovi i sjemenke, cjelovite žitarice (zobene pahuljice, kvinoja) i tamna riža, špinat, crni čaj.

Praktični savjeti o prehrani koja podupire zglobove

Dobre prehrambene navike uključuju redovite obroke i uravnoteženu prehranu. Kombinirajte hranu bogatu kolagenom i vitaminom C. Uključite namirnice bogate kalcijem, vitaminom D, manganom i bakrom. Odgovarajući unos tekućine također je važan jer hidracija osigurava fleksibilnost zglobnih tkiva. Ograničite konzumaciju hrane s visokim sadržajem šećera.

Prekomjerna tjelesna težina i pretilost važni su čimbenici rizika za zdravlje zglobova. Prekomjerna tjelesna težina povećava pritisak na zglobove, osobito koljena, kukove i kralježnicu, što može dovesti do prekomjernog trošenja hrskavice. Čak i uz prekomjernu težinu moguće je održati zglobove zdravima i funkcionalnima. U ovom članku predstavit ćemo vam provjerene strategije za poboljšanje zdravlja zglobova ako se borite s prekomjernom tjelesnom težinom.

1. Važnost gubitka tjelesne težine

Svaki dodatni kilogram dodatno opterećuje vaše zglobove, posebno koljena. Čak i neznatno smanjenje težine, na primjer za 5 – 10 % vaše trenutne tjelesne težine, može značajno povećati udobnost u zglobovima i poboljšati njihovu pokretljivost. Kako biste potaknuli mršavljenje, važno je u svoju prehranu uključiti namirnice bogate vlaknima, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, koje doprinose osjećaju sitosti i imaju malo kalorija.

2. Namirnice koje podupiru zglobove

Kolagen je glavni protein u ljudskom tijelu i bitna je komponenta vezivnog tkiva, koja uključuje tetive, ligamente, kožu, mišiće i hrskavicu. Kolagen daje tim tkivima snagu, fleksibilnost i otpornost. Najbogatiji izvori kolagena su juha od kostiju, želatina, ribe i morski plodovi. Na tržištu možete pronaći i mnoge dodatke prehrani koji sadrže kolagen, na primjer uobičajene hidrolizate kolagena i dodatke koji sadrže prirodne kolagene tipa I i II, koji su prirodni za naše tijelo.

Ključne hranjive tvari koje podržavaju zdravlje zglobova uključuju:

• Vitamin C: podržava proizvodnju kolagena, koji je neophodan za zdravlje hrskavice.
• Vitamin D i kalcij: pomažu u održavanju čvrstoće kostiju, što je važno za stabilnost zglobova.
• Mangan i bakar: važni minerali za vezivno tkivo, uključujući tetive i ligamente.

U prehranu uključite hranu bogatu tim hranjivim tvarima, kao što su jagodasto voće, agrumi, masna riba (losos), lisnato povrće, mliječni proizvodi i orašasti plodovi.

3. Redovita tjelesna aktivnost

Redovita tjelovježba ključna je za održavanje zdravih zglobova, čak i ako imate prekomjernu tjelesnu težinu. Idealne su vježbe niskog utjecaja koje ne opterećuju zglobove, kao što su:

• Plivanje: Voda oslobađa tijelo i smanjuje opterećenje zglobova, a istovremeno vam omogućuje da istegnete mišiće i poboljšate kardiovaskularnu spremnost.
• Biciklizam: Nježno jača mišiće oko koljena i kukova, poboljšavajući njihovu stabilnost.
• Hodanje: Svakodnevne šetnje mogu pomoći u smanjenju tjelesne težine i poboljšanju pokretljivosti zglobova bez prevelikog opterećenja. Idealan oblik hodanja je nordijsko hodanje uz pomoć posebnih štapova koji ublažavaju udarce, a u kretanje uključuju i gornji dio tijela.

Važno je izbjegavati aktivnosti s velikim utjecajem, kao što su trčanje po tvrdim površinama ili igre s loptom koje uključuju udarce, trzaje, skokove i nagle promjene položaja.

4. Jačanje mišića

Snažni mišići oko zglobova pomažu stabilizirati zglobove i smanjiti pritisak na njih. Vježbe za jačanje mišića, kao što su vježbe s vlastitom težinom ili laganim utezima, mogu uvelike pomoći u zaštiti vaših zglobova. Započnite s jednostavnim vježbama kao što su čučnjevi, iskorak i postupno povećajte intenzitet.

5. Njega za zglobove i dodaci prehrani

Dodaci prehrani mogu biti korisni ako vam nedostaju određene hranjive tvari. Na tržištu možete pronaći i mnoge dodatke prehrani koji sadrže kolagen, na primjer uobičajene hidrolizate kolagena i dodatke koji sadrže prirodni kolagen tipa I i II i koji su prirodni za naše tijelo.

6. Ispravno držanje i ergonomija

Važno je obratiti pozornost na pravilno držanje i ergonomiju radnog okruženja, posebno ako dosta sjedite ili često stojite. Loše držanje može povećati pritisak na zglobove, što može dovesti do trošenja. Koristeći ergonomski namještaj, česte pauze za istezanje i svjesno održavanje pravilnog držanja mogu spriječiti nepotrebno opterećenje vaših zglobova.

7. Konzultirajte se sa stručnjacima

Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, važno je redovito posjećivati svog liječnika ili druge zdravstvene radnike koji vam mogu dati prilagođene preporuke i pomoći vam u održavanju zdravog načina života.

8. Živite aktivno i kvalitetno

Zdravlje zglobova ključno je za održavanje aktivnog i kvalitetnog života, čak i kada imate prekomjernu tjelesnu težinu. Kombinacija uravnotežene prehrane, redovitog vježbanja, jačanja mišića i pravilne njege tijela može povećati udobnost u zglobovima i poboljšati njihovu pokretljivost. Imajte na umu da čak i male promjene načina života mogu imati veliki utjecaj na vaše zdravlje i dobrobit.

Prema statistikama, najmanje 50 % osoba starijih od 50 godina ima nelagodu u zglobovima i leđima. Nelagodu u zglobovima ne doživljavaju samo starije osobe, već je sve češća i kod mladih ljudi. Bilo da je to zbog nepravilnog izvođenja vježbi u teretani, jednostranog opterećenja tijekom sporta ili zbog dugog sjedenja za računalom. Donosimo sedam savjeta kako zaštititi svoje zglobove i održavati ih zdravima. Na taj ćete način imati aktivniji i sretniji život.

1. Redovito vježbajte

Vaši zglobovi moraju se kretati. To je zato jer kretanje hrani zglobove. Kretanje naime uzrokuje cirkulaciju tekućine u zglobu i tako osigurava hranu za sve zglobne strukture. Zglobovi se tijekom mirovanja ukoče. Prikladna je umjereno lagana aerobna vježba uz lagane vježbe jačanja, hodanje, plivanje ili joga tri do četiri puta tjedno, što će pomoći u smanjenju ukočenosti i povećanju pokretljivosti zglobova. Tijelo nije prikladno opterećivati neprikladnim sportovima s prekomjernim opterećenjem ili sportovima u kojima su prisutni snažni udarci.

2. Hranite se zdravo

Promjena prehrane može vrlo učinkovito poduprijeti vaše zglobove. Jedite puno šarenog voća i povrća, biljnih bjelančevina i cjelovitih žitarica. Uživajte omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribi, uljima, orašastim plodovima i sjemenkama. Priuštite si puno vitamina C koji se uglavnom nalazi u agrumima, crvenoj paprici, jagodama i šipku. Zeleno lisnato povrće sadrži puno korisnog vitamina K, a potreban vitamin D dobivate redovitim provođenjem vremena na otvorenom. Ograničite crveno meso, mliječne proizvode, šećer i prerađenu hranu koja može potaknuti upalu, a povremeno uključite đumbir i ananas koji imaju protuupalno djelovanje. Pijte puno vode.

3. Obratite pažnju na svoju težinu

Prekomjerna tjelesna težina prekomjerno opterećuje zglobove i ligamente, osobito oko koljena. Čak i ako se težina poveća samo za jedan kilogram, zglobovi koljena nose do četiri puta veće opterećenje. Ako izgubite 5 kg, osjetit ćete ogromno poboljšanje pokretljivosti i veću udobnost.

4. Odmorite se i naspavajte!

Priuštite si dovoljno odmora. Ne zaboravite napraviti pauzu tijekom dana i rasteretiti zglobove. Svaku noć spavajte 7 do 9 sati.

5. Nemojte dugo stajati ili sjediti

Naši zglobovi nisu prilagođeni za duge sate u jednom položaju. Češće pravite pauze i hodajte kako biste pokrenuli zglobove. Pobrinite se da ispod stola imate dovoljno prostora za noge kako biste ih protegnuli.

6. Rehabilitacija

Ako osjećate nelagodu u zglobovima, posjetite fizioterapeuta, kiropraktičara ili masera koji će vam pomoći rasteretiti i povećati pokretljivost. Akupunktura također može pomoći. U slučaju većih ili dugotrajnih problema, posavjetujte se s liječnikom.

7. Ne zaboravite na dodatak prehrani za zglobove

Uvijek je bolje preventivno voditi brigu o zglobovima. Također možete uzimati dodatke prehrani, primjerice sa sadržajem prirodnog i nativnog kolagena i vitamina C koji doprinosi normalnom stvaranju kolagena za normalno funkcioniranje hrskavice.

Zglobovi su namijenjeni kretanju, a redovito kretanje uvjet je za zdrave zglobove. Međutim, ne smijemo ih preopteretiti. Neaktivnost ali i preopterećenje organizma nisu najbolji izbor za njih. Koljena, gležnjevi i kukovi najviše su opterećeni tijekom bavljenja sportom. Sportovi koji uključuju udarce, trzaje, skokove i nagle promjene položaja nisu prikladni za osobe koji imaju problem sa zglobovima.

1. Biciklizam

Prednost biciklizma je u tome što zglobovi nisu opterećeni tjelesnom težinom. Za zglob kuka biciklizam je jedan od najprijateljskijih sportova, posebno za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom. Suprotno tome, torakalna kralježnica, lumbalna regija i zglobovi ruku preopterećeni su tijekom vožnje biciklom. Biciklizam je također prikladan sport za one koji imaju artrozu ili druge degenerativne bolesti zglobova ako umjereno obavljaju aktivnost.

2. Plivanje

Plivanje je jedna od primjerenih sportskih aktivnosti jer ne opterećuje mišićno-koštani sustav. Tijelo koristi velike mišićne skupine i tako rasterećuje zglobove. Uz dovoljan intenzitet trošimo puno energije te je pogodno i za mršavljenje. Prednost je u tome da se osobe s višom razinom pretilosti također mogu baviti plivanjem.

3. Hodanje i nordijsko hodanje

Hodanje, kao i sve popularnije nordijsko hodanje, vrlo prirodno opterećuje zglobove, savršeno razvija mišiće i kardiovaskularni sustav. Možete hodati bilo kada i bilo gdje. Za šetnju je dobro koristiti šumske staze i mekani prirodni teren koji štiti zglobove. Nordijsko hodanje je aktivno hodanje u pravilnom ritmu, gdje koristimo posebne štapove koji angažiraju ruke i noge, pomažu u stabilnosti i rasterećuju zglobova. Nordijsko hodanje posebno je nježno prema zglobovima i ligamentima donjih ekstremiteta.

4. Joga i pilates

Jogu i pilates možete vježbati u bilo kojoj dobi. Obje metode temelje se na nježnom i glatkom istezanju i jačanju. Joga i pilates povećavaju fleksibilnost tijela i zglobova, jačaju mišiće cijelog tijela, uključujući i leđa, koje je većina ljudi oslabila zbog sjedilačkog načina života. Također pomažu u razvoju najdubljih skrivenih mišićnih skupina koje su često zanemarene u drugim sportovima. Poboljšavaju disanje i podržavaju pravilno držanje tijela. Redovito vježbanje joge i pilatesa pomaže u borbi protiv bolova u zglobovima, što se pokazalo učinkovitim čak i nakon ozljeda s oslabljenim mišićnim skupinama.

5. Trčanje

Trčanje može pomoći zglobovima ako se izvodi ispravno i mudro, a trkač nema prekomjernu težinu. Zglobovi koljena moraju se nositi sa silama koje odgovaraju dva do četiri puta većoj težini od naše. Stoga je važno da procijenite vlastito zdravstveno stanje, a ako imate bolove u zglobovima ili prekomjernu tjelesnu težinu, trebali biste umjesto toga odabrati hodanje. Oni koji trče trebali bi odabrati dobru sportsku obuću za trčanje, mekan teren i zamijeniti trčanje drugim vježbama poput joge ili pilatesa.

6. Igre s loptom – košarka, nogomet, badminton i tenis

Kod ovih sportova često su prisutni udarci, trzaji, skokovi i nagle promjene položaja. Osim opterećenja koljena i gležnjeva, igrači tenisa ili badmintona također se suočavaju s problemima s laktovima i ramenim zglobovima. Važnu ulogu ima tehnika kretanja i istezanja prije i poslije vježbanja.

7. Trening snage s utezima

Opterećenje zglobova tijekom treninga je veliko, stoga je važno odabrati pravu težinu utega. U teretani je najbolje raditi pod nadzorom fitness trenera koji ima potrebno iskustvo i može vam dati odgovarajuće savjete.

Vježbanje ne koristi samo tijelu, već i mentalnom blagostanju, zdravom spavanju i općoj kondiciji. Stoga bi bila šteta izbjegavati sport zbog nelagode u zglobovima. U nastavku saznajte kako uživati u vježbanju bez nepotrebnog opterećenja zglobova.

1. Sve s pravom mjerom

Kao i kod svega ostalog, umjerenost je važna također u sportu. Redovito kretanje pomaže nahraniti zglobove stvaranjem i reguliranjem zglobne tekućine i jačati mišiće koji osiguravaju stabilnost zglobova. Međutim, sportska aktivnost ne smije biti pretjerana i mora biti bez naglih pokreta – to može negativno utjecati na zglobove, što se odražava u njihovom povećanom trošenju.

2. Odaberite aktivnosti koje su prilagođene vašim zglobovima

Ako ste se tek počeli baviti sportom, ne biste trebali pretjerivati, već ići korak po korak kako ne biste preopteretili mišićno-koštani sustav. To vrijedi i ako ste imali ozljedu. Ako ste već riješili probleme sa zglobovima, odaberite takve aktivnosti koje ih neće previše opteretiti. Koljena, gležnjevi i kukovi najviše su opterećeni tijekom bavljenja sportom. Sportovi koji uključuju udarce, trzaje, skokove i nagle promjene položaja nisu prikladni za osobe koji imaju problem sa zglobovima. Stoga posebno izbjegavajte igre s loptom poput košarke, nogometa, badmintona ili tenisa. Čak i tijekom trčanja možete pretjerano opteretiti koljena, zato se pobrinite da imate prikladnu sportsku obuću i odaberite mekani teren.

3. Isprobajte zdravo hodanje – nordijsko hodanje

Nordijsko hodanje je hodanje u kojem koristimo posebne štapove. Ovo je jedan od najzdravijih sportova u koji uključujete mišiće cijelog tijela, a štapovi vam pomažu da tijekom hodanja uključite gornji dio tijela. Pogodno je za gotovo sve, od starijih osoba do vrhunskih sportaša. Svatko odabire opterećenje individualno, prema svojim mogućnostima i sposobnostima. Nordijsko hodanje moguće je gotovo svugdje. Najbolje hodanje sa štapovima je u prirodi, ali ako nije nadohvat ruke, park ili nasip će biti odličan izbor. Sve što trebate su štapovi, sportska obuća i odgovarajuća odjeća. Ako se odlučite za dužu turu, ne zaboravite u ruksak staviti piće. Koristeći ispravnu tehniku, uključujete 90 % svih mišića u vašem tijelu i tako povećate sagorijevanje energije.

4. Ne propustite istezanje

Istezanje je spora tjelesna aktivnost u kojoj istežemo mišiće i povećavamo pokretljivost zglobova. Pravilno istezanje sprječava ozljede tijekom sporta, poboljšava fleksibilnost mišića, ubrzava regeneraciju mišića nakon vježbanja i pomaže u rehabilitaciji. Osim toga, povećava učinkovitost, održava ravnotežu mišića, dovodi do pravilnog držanja i opušta cijelo tijelo. Zagrijavanje prije trčanja ili vježbanja aktivira mišiće i pokreće zglobove. Istezanje je dobro nakon sportske aktivnosti, trebalo bi trajati 10 minuta. Zbog toga će mišići zadržati fleksibilnost i neće se skratiti, što obično čine u slučaju jednostranog vježbanja.

5. Ne zaboravite na prehranu zglobova

Svim aktivnim sportašima i sportašima početnicima preporučuje se redovito korištenje odgovarajuće prehrane za zglobove koja primjerice sadrži prirodni kolagen i vitamin C koji doprinosi normalnom stvaranju kolagena za normalno funkcioniranje hrskavice.